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초보자 헬린을 위한 헬스장 운동 방법 – 주 4일 헬스장 루틴
안녕하세요 이승연 강사입니다.. 지난주 저의 4일 운동 루틴을 많이 시청하셨네요 😉 오늘은 지난편에 이어서 주 4일 운동 루틴이면 충분합니다! 오늘은 목금 루틴 바로 들어가겠습니다 😉 1부 : 월,화,(수) 쉬는시간) 2부 : 목,금,(토요일 휴무).. #헬스루틴 #주4일 루틴 #비분할운동 #3분할운동
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루틴 기능: 매주 무게나 반복 횟수가 증가하는지 확인합니다. 운동 순서를 꼭 지켜주세요. 운동순서, 휴식시간 등 변수를 최대한 통제한다. 이건 지난 주에 비해 좀 더 나아진 루틴이 될 거예요!
루틴 주 4일 – DAY3 목요일 루틴 주 4일 목요일 – 가슴, 등, 팔(삼두근) 인클라인 벤치 프레스(덤벨) : 10~15회 / 4세트 푸쉬업 : 10~15회 / 종아리까지 실패 가슴이 활짝 열린 상태 견갑골이 벤치에 부착된 상태에서 쇄골 아래쪽 근처에 덤벨을 위치시킨 상태에서 진행합니다. 지면에 수직으로 밀어 넣습니다. 허리에 압박감을 느낀다면 발 밑에 스텝박스를 놓아보세요. 바벨을 내릴 때는 어깨선에서 10도 정도 위치에 놓는다. 내린 상태에서 실시해 주세요. 벤치 각도를 30~40도로 설정합니다. 팔꿈치를 너무 벌리면 어깨 부상의 위험이 있으니 주의하세요. 벤치에 가슴을 누르는 느낌으로 허리에 무리가 가지 않도록 복압을 유지해주세요! 초보자는 무릎을 바닥에 대고 있어야 합니다. 무릎꿇고 푸쉬업으로 시작 루틴 주 4일 목요일 – 가슴, 등, 팔(삼두근) 벤트 오버 바벨 로우 : 10~12회 / 5세트 암 풀다운 : 10~15회 / 4세트 여성 초보자는 가벼운 무게를 사용 무게부터 시작해서 점차적으로 무게를 늘려보세요. 허리 통증 없이 수행할 수 있으려면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 체중을 실어야 합니다. 목을 과도하게 들어 올리지 말고, 상체를 낮추는 것과 마찬가지로 시선도 낮춰주세요. 바를 내릴 때 항상 등을 중립으로 유지하십시오. 구부러지지 않도록 주의하세요. 어깨를 올리지 않고 낮추거나 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔꿈치가 등 뒤로 들어가는 느낌으로 포물선 모양으로 낮추면 자세가 좋아집니다. 광배근을 크게 늘려 광배근을 들어 올리세요. 손목은 항상 중립을 유지하세요. 유연성 가슴이 올라간 상태를 유지하는 정도까지만 팔을 올려주세요. 루틴 주 4일 목요일 – 가슴, 등, 팔(삼두근) 벤치 딥 : 12~15회 / 4세트 오버헤드 익스텐션 : 10~15회 / 5세트 몸이 벤치에서 멀어지지 않도록 하세요! 의자에 앉는 것처럼 팔을 들어 올리세요. 팔을 90도까지만 내립니다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 주의하세요. 팔꿈치를 머리 옆에 두고 귀와 어깨에서 멀리 유지하여 승모근의 개입을 최소화하세요! 루틴 주 4일 – DAY 4 금요일 루틴 주 4일 금요일 – 어깨, 하체(프리 웨이트), 하체(머신) 아놀드 프레스: 12-15회 / 4세트 프론트 + 사레 변형: 15-20회 / 5세트 덤벨 얼굴 앞쪽에 위치하며 누르면서 어깨를 회전시킵니다. 허리가 과도하게 펴지지 않도록 중립을 유지하면서 진행합니다. 상체가 흔들리거나 허리가 굽어지지 않도록 주의하세요. 초보자라면 앉아서 시도해 보세요. 앞을 향한 정면을 기존의 측면 측면 들어올리기 동작과 혼합합니다. 상체를 반동 없이 고정하고 손목이 구부러지지 않도록 중립을 유지합니다. 손목이 팔꿈치보다 높지 않도록 하고 어깨를 올리되 상부 승모근이 너무 올라가지 않도록 주의합니다. 리버스 펙 데크 플라이 : 12~15회 / 4세트 벤트 오버 레터럴 레이즈 : 15~20회 / 4세트. 마치 앞에서 자신을 껴안는 것처럼 등을 구부립니다. 날개 뼈대를 명시적으로 접지 마십시오. 새끼손가락 옆면의 칼날로 누르는 느낌을 느껴보세요. 몸통을 고정하고 과도한 반동에 주의하세요. 날개 뼈가 뒤쪽에서 접힐 때까지만 엽니다. 자극을 느껴보세요. 승모근이 먼저 관여하지 않도록 등을 구부린 상태에서 진행하세요. 날개 뼈를 접지 마십시오. 날개뼈가 접히면서 등뼈의 침범이 어깨보다 더 흔해집니다. 몸통을 고정하고 과도한 반동에 주의하세요. 어깨에서 약 10도. 팔꿈치를 뒤로 올리세요. 이승연 강사에게 무료 문의 및 상담이 가능합니다. 주 4일 금요일 루틴 – 어깨, 하체 핵 스쿼트: 12-15회 / 4세트. 스플릿 스쿼트: 10~12회/4세트. 힘이 없는 분들에게는 조금 무겁습니다. 먼저 하체 근력을 키워 디스크 없이 시도해 볼 수 있습니다. 엉덩이가 무릎보다 깊게 들어가도록 앉으세요. 하강 시 허리가 굽지 않도록 주의하고, 허벅지와 하복부가 붙는 느낌으로 움직인다. 땅을 지탱하는 다리의 힘. 벤치에서 다리를 편안하게 하고 상체를 약간 구부리고 엉덩이를 접은 상태에서 시작하세요. 무릎이 너무 앞으로 나오지 않도록 주의하세요. 발뒤꿈치에 주의를 기울이고 바닥을 누르세요. 루틴 주 4일 금요일 – 어깨, 하체 파워 레그 프레스 : 12~15회 / 4세트 링크 아웃 타이 : 10~20회 / 4세트 무릎 관절을 완전히 펴지 않은 채 하체의 긴장을 유지한 상태에서 실시합니다. 숨을 들이마시며 배를 팽창시키고 허벅지를 편평하게 유지하세요. 하복부를 누르는 느낌으로 내려갑니다. 밀 때 하복부에 힘을 주고 하체의 힘으로 미세요. 엉덩이를 의자에 가깝게 유지하세요! 항상 무릎을 패드의 허벅지에 대고 누르십시오. 무릎을 바깥쪽으로 밀 때 마지막에는 발바닥으로 힘차게 내딛는다. 1초만 멈춰주세요! 둔근 전체를 자극합니다. 중둔근은 물론 대둔근까지 효과적으로 자극할 수 있습니다. 이승연 트레이너와 카카오톡 상담으로 바로 이동해보세요. 4일간의 일주일 루틴을 마무리합니다. 목요일, 금요일 루틴을 알려드렸습니다! 주말 동안 몸의 휴식을 취하고 다가오는 2024년 새해 복 많이 받으세요! 2023년에도 고생 많으셨습니다! 팔 살 빼는 운동, 직각 어깨 운동 – 여자 팔 근육 운동 팔 살 빼는 운동 안녕하세요 이승연 강사입니다. . 아침저녁으로 찬바람이 부는 계절, 가을이 왔습니다… blog.naver.com 운동할 시간이 없을 땐? – 케틀벨을 이용한 엉덩이 만들기 하체 루틴! 쉽고 빠르고 간단한 힙업운동!! 안녕하세요 이승연 강사입니다. . 더운 날씨는 어디로 갔나요? blog.naver.com 헬스장 상체루틴(가슴, 어깨, 삼두근) – 여자 플로팅룸, 팔지방? Click 상체운동루틴 안녕하세요 이승연 강사입니다. . 오늘 서울에는 첫 눈이 내렸습니다. 두꺼운 패딩을 입으세요… blog.naver.com 궁금하신 점이 있으시면 언제든지 문의주세요. 오늘도 내일도 늘 응원하겠습니다. **아래 배너를 클릭하시면 1:1레슨 문의가 가능합니다. 이승연 강사님에게 무료 문의 및 상담이 가능합니다. 이승연 강사님과 함께하는 1:1 PT 체험마크짐 망원점 입니다. 서울시 마포구 월드컵로 155 6층