안녕하세요 스케일짐 입니다. 요즘 허리 통증을 겪는 분들이 많으시죠? 허리 통증이 없는 사람을 찾기는 어렵습니다. 오늘은 허리통증이 있는 분들의 허리통증을 완화시켜줄 수 있는 운동루틴에 대해 알려드리겠습니다.
허리통증의 원인과 운동부위
허리 통증의 가장 흔한 원인은 제한된 고관절 움직임과 골반의 불안정성과 약화입니다. 물론 다른 원인으로도 통증이 발생할 수 있으므로 절대적인 이유는 아니지만, 오늘 운동을 잘하시면 다른 원인에 의한 것이라도 좋아질 수 있습니다. 오늘의 핵심 포인트는 장요근 입니다.
장요근은 대퇴골과 허리에 붙어 있는 근육입니다. 고관절을 접는 주요 근육이지만, 사람들은 이 근육을 잘 사용하지 않는 경우가 많습니다. 따라서 운동 순서는 장요근 인식 -> 장요근 강화 -> 장요근 사용(하체) -> 장요근 사용(스쿼트) 순으로 하게 됩니다. 집에서도 할 수 있으니 꼼꼼히 참고하시면 좋을 것 같습니다. 운동 루틴
1. 장요근 인식
먼저 누운 자세에서 장요근을 이용해 다리를 들어올립니다. 이 동작에서는 허벅지 근육만을 사용하여 다리를 들어올립니다. 먼저 숨을 내쉬며 하복부를 당기고 꼬리뼈로 바닥을 누르는 느낌을 느끼고 복부를 잡아 허벅지 근육을 강화합니다. 하복부가 아닌 하복부의 힘으로 다리를 들어올려주세요. 다리를 들어올릴 때마다 하복부가 불룩해진다면 잘 하고 있는 것입니다. 2. 장요근을 강화합니다.
장요근이 인식되면 강화가 필요합니다. 누워있는 대신 이번에는 선 자세로 벽을 잡고 같은 방법으로 배를 잡은 뒤, 무릎을 들어 하복부의 힘으로 들어올려보겠습니다. 누운 자세에 비해 상체를 잡아야 하기 때문에 코어 관여도가 증가하고 코어 근력도 증가합니다. 목표 부위를 잡고 운동하면 목표 부위가 더 잘 강화됩니다. 3. 상체 트레이닝
이번에는 상체를 구부리고 고관절을 접어보겠습니다. 고관절을 이용하여 상체를 접는 것도 고관절을 접는 동작이므로 이때도 장요근을 이용해야 합니다. 장요근에 들어가는 힘을 느끼면서 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 당기는 느낌으로 고관절을 구부린다. 접어주세요. 이때 무릎이 앞으로 나가거나 엉덩이가 내려가서는 안 된다. 4. 쪼그리고 앉기
스쿼트 동작이에요. 스쿼트 동작은 장용근(고관절 굴곡)의 최고의 운동이라고 생각합니다. 상체를 세우고 고관절을 단단히 잡습니다. 처음에는 고관절의 힘이 풀릴 때까지만 앉아 있다가 점차적으로 앉는 범위를 늘려갑니다. 스쿼트(Squat) 그렇게 할 수 없거나 나이가 조금 있는 경우에는 의자를 이용하여 먼저 엉덩이를 대고 앉은 후 발로 땅을 밀어서 일어나는 것이 가장 좋습니다.
허리를 개선하기 위해 집에서 할 수 있는 루틴을 알려드렸습니다. 운동에 어려움이 있거나 특정 부위에 대해 잘 모르는 경우 스케일짐을 방문하여 상담하시면 자세한 조언을 해드리겠습니다.
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